流行的蔬菜汁是否真有益健康？能否替代新鲜蔬菜？

近年来，许多蔬菜逐渐从菜市场进入了奶茶店，包括羽衣甘蓝、苦瓜、西芹和香菜等，这些蔬菜经常出现在奶茶店的菜单上。为迎合养生和健康的趋势，许多奶茶店也推出了各种“蔬菜汁”。

然而，蔬菜汁的营养成分到底怎么样？它真的比直接食用蔬菜更健康吗？

蔬菜汁的健康性如何？

大量研究表明，摄入充足的蔬菜对身体健康有多重益处，相关证据相当充分。因此，全球各国的膳食指导都建议大家每天摄取蔬菜。根据中国膳食指南，每日推荐摄入一斤蔬菜。

相比之下，饮用蔬菜汁并未显示出同样的健康效益，100%纯蔬菜汁在多个方面对健康的贡献并不明显。

在2024年，一项系统评估和荟萃分析研究了100%水果和蔬菜汁与健康的关系，涵盖了体测指标、体成分、血压、血脂、血糖平衡、炎症标志物、氧化应激、认知功能、运动表现、肠道微生物以及细菌感染等。结果显示，100%果汁和蔬菜汁对健康的影响非常有限，仍需进一步的研究。

总体而言，蔬菜的摄入对健康有益，而饮用蔬菜汁则未必，并且喝蔬菜汁往往对健康的以不如直接食用蔬菜更有利。

蔬菜汁的弊端

既然吃蔬菜是健康的，那么为什么喝蔬菜汁反而显得不那么健康呢？

这是因为饮用蔬菜汁与直接食用蔬菜有着本质的区别。

相较于新鲜蔬菜，在榨汁过程中会流失部分营养成分。

首先是膳食纤维。榨汁时，水溶性营养成分往往进入汁液，而不溶性膳食纤维则留在渣滓中。有数据显示，100克胡萝卜中含有2.8克纤维，而100克胡萝卜汁的纤维量仅为0.8克，许多人在榨汁时还会过滤掉渣滓，这会导致纤维流失不少。

此外，维生素C和多酚类抗氧化物质在制作过程中也会有所损失。多酚类抗氧化物质对氧气极为敏感，在榨汁过程中被充分释放并而导致氧化。在榨汁时，高速打浆会损坏细胞结构，使氧化酶释放，并导致维生素C以极快的速度氧化，损失率可能达到80%以上。

相比果汁，蔬菜汁的口感往往不如人意。为增强口感，不少人会添加糖或其他调味成分，甚至加入更甜的水果，这样的做法增加了额外成分的摄入。例如，糖的摄入量很多人应当控制。市面上许多奶茶及新鲜果蔬汁店销售的饮品，糖分含量通常在8%~10%之间，几乎和果汁、甜饮料没有区别，这对健康并无益处。

由于蔬菜汁处于液体状态，无需咀嚼，胃里的排空速度也较快，

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